Sziasztok !
Ebben a bejegyzésben egy internetes folyóiratban olvasott cikkről készítettem nektek egy kivonatot. A neten elég sok írást lehet találni a témával kapcsolatban, ám kevesen olvasnak hiteles szerzőtől, főleg ha olyan hosszú, hogy ” nincs idő elolvasni”. Suliban tartottam a cikk alapján egy előadást, amiben tényleg a leglényegesebb dolgok szerepelnek és gondoltam ezt most megosztom veletek is, a saját megfogalmazásomra átalakítva, néhol saját gondolatokkal kibővítve. Számomra voltak benne új információk, remélem ti is hasznosnak tartjátok majd. 🙂
Először is beszéljünk a sport melletti táplálkozás három alapelvéről. Az első alapelv tulajdonképpen egy nagyon fontos tény, mely szerint mindenkinek egyéni az energiaszükséglete, mely egyaránt függ a nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól és az életmódtól is. Az edzés után elengedhetetlen a kalória pótlás még akkor is, ha fogyás céljából edzünk. A bejuttatandó energia mennyisége függ a sportágtól, az edzés intenzitásától (melyet pulzusméréssel tudunk nyomon követni) és időtartamától is. Ez tehát a második alapelv. Harmadik alapelvként elmondható, hogy a bejuttatott energia mennyisége mellett nem mindegy annak minősége sem, illetve oda kell figyelnünk arra is, hogy a testmozgás idejéhez viszonyítva mikorra időzítjük az edzést megelőző és az edzést követő étkezéseket.
Az életkor figyelembe vétele azért igen fontos, mert az aktív növekedés időszakában jelentősen megnő a fehérjeszükséglet, azonban nem szabad elfeledkezni arról sem, hogy a fiúk és a lányok eltérő életkorban kerülnek az aktív növekedés időszakába, így a táplálékigényük is eltérő lesz. Nagyon fontos tehát ennek figyelembe vétele, amennyiben te, vagy gyermeked ebben az intenzív növekedési szakaszban jár.
Sokan csak a BMI indexüket nézik így mindössze a testsúly és a testmagasság alapján döntik el, hogy normál alkatúak, soványak vagy túlsúlyosak. Márpedig nem szabad elfeledkeznünk a testösszetételről sem ! Ugyanis nem mindegy, hogy annak a testsúlynak hány százaléka zsír és mennyi az izom. Az izom tömege nagyobb, nem kell megijednünk tehát ha az edzés ellenére is stagnál a testsúlyunk vagy esetleg még növekszik is. Ha megfelelően sportolunk és táplálkozunk, mindenképp változik a testösszetételünk, de mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsíré, ezért előfordulhat az, hogy a súlyunk nő, viszont aggodalomra semmi ok, hiszen egy idő után már külsőleg is látszani fog a zsírréteg izommá történő átalakulása. 🙂
Érdekes tény volt számomra, hogy edzés előtt legkevesebb két órával szabad csak ennünk. Én eddig mindenhonnan azt hallottam, hogy egy óra, egy óra, egy óra… Azonban ha főétkezésről van szó, még többet, 3-4 órát érdemes várnunk a testmozgásig. Ha ezt nem tartjuk be, sajnos nem lesz hatékony sem az edzés, sem az emésztés, melynek hányinger, rosszullét és teljesítménycsökkenés lesz a következménye. Ilyenkor érdemes alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztanunk,vagyis olyanokat, amik lassan de tartósan emelik meg a vércukrunkat. Ha például magas glikémiás indexű péksütit eszünk, a vércukrunk hirtelen magasra megy fel, majd pedig rövid időn belül lezuhan, ezért mire eljön az edzés ideje, már csak minimális energiánk marad . Javasolt tehát a teljes kiőrlésű pékáru, sovány sajttal, sovány hússal, zöldséggel, ha pedig muszáj két órán belül étkeznünk, érdemes valamilyen könnyebben emésztődő gyümölcsöt, banánt, müzlit, joghurtot választanunk.
A folyadékot 60 perces normál intenzitású edzés esetén elegendő sima vízzel pótolni 15-20 percenként kortyolgatva, azonban ennél hosszabb vagy nagyobb intenzitású edzésnél már érdemes bevetni az izotóniás sportitalokat, melyek többek között nátriumot és szénhidrátot is tartalmaznak. Az energiaitaloktól lehet hogy pillanatnyilag úgy érezzük, jobban bírjuk az edzést, azonban hosszú távon ez nem célravezető, ugyanis egyaránt megterheli a szívet és a kiválasztó szervrendszert is, így a későbbiekben jelentős csökkenést tapasztalhatunk edzésünk hatékonyságában.
A sportorvos szerint kiegyensúlyozott táplálkozás mellett szükségtelen a fehérje- és vitaminkészítmények fogyasztása. Én azonban úgy vélem, tekintve mennyi alacsony vitamintartalmú , import gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, hiába figyelünk oda, nem feltétlenül jutunk elegendő mennyiségű vitaminhoz. Nem beszélve arról, hogy az edzés egyébként is megnöveli energia – és vitaminigényünket is. Én rendszeresen fogyasztok megbízható forrásból származó , megfelelő összetételű és mennyiségű multivitamint, továbbá időnként magánúton megnézetem a vérképemet is néhány fontosabb vitamint és ásványi anyagot illetően.
Az edzés után fél órán belül kell pótolnunk a folyadékot, a szénhidrátot és a fehérjét, lehetőleg folyadék (turmix) formájában. Dietetikus hallgatótól hallottam, hogy mindenképp ajánlott lenne fehérjepor használata, ugyanis például egy csirke, vagy egy tál főtt rizs nem szívódik fel fél órán belül. Való igaz, hogy most már vannak olyan fehérjekészítmények, amik tisztán csak porított barna rizsből állnak például és elméletileg ártalmatlanok, de én azért ezt mégiscsak valamilyen szinten természetellenesnek találom. Én turmixot szoktam készíteni olajos magvakból, gabonákból és tejből . Lehet , hogy nem szívódik fel olyan gyorsan, mint egy porított rizs vagy valamilyen állati fehérje, viszont 100 százalékosan tudom, hogy mit iszom és természetes alapanyagokból igyekszem a lehető leggyorsabban felszívódó fehérjét és szénhidrátot bejuttatni a szervezetembe. Ez persze az én véleményem, mindenkinek szíve joga , hogy mit választ, a lényeg, hogy amennyiben mindenképp fehérjeport használtok, alaposan nézzetek utána , kérdezzetek rá szakembernél, hogy valóban mit is tartalmaz, milyen mennyiségben és mennyire hatékony.
Azt, hogy mennyire pótoltuk az elvesztett folyadékmennyiséget, közvetlenül az edzés előtti és utáni súlyméréssel tudjuk leellenőrizni. Ha túl nagy a különbség, akkor bizony nem juttattunk be annyi folyadékot, amennyit szükséges lett volna. Ezt a súlymérést például én még emlékeim szerint sehol nem hallottam, pedig elég lényeges dolog!
Ha a fehérjét és a szénhidrátot turmix formájában gyorsan pótoltuk, elegendő 2-3 óra múlva szilárd táplálékkal bevinni a nap további részéhez szükséges tápanyagokat például főtt rizs, hús, zöldségek, teljes kiőrlésű szendvics formájában.
Ha ugyanis nincs elég mozgatható energia, nő a sérülés veszélye , gyengül az immunrendszerünk, fáradékonyak leszünk, miközben a mozgás öröme és hatékonysága és ezáltal sikerélményünk is jelentősen lecsökken.
Fontos tehát, hogy hiába fogyózunk, akkor is pótolnunk kell a felhasznált energiát, inkább a nap további részében ügyeljünk az egyéni szükségleteknek és az elérendő céloknak megfelelő mennyiségű és minőségű táplálék bevitelére. Ha ész nélkül koplalunk, csak ártunk magunknak és nem lesz hatékony a testedzésünk sem , s ahelyett, hogy boldogok lennénk a leadott kilók miatt, inkább csak az egyre növekvő fáradtságot fogjuk érezni. Hagyjatok fel tehát a nem hiteles forrásból származó károsabbnál károsabb diéta tippekkel és a hatástalan fogyasztó kapszulákkal. Egy jó szakember ( például megfelelően képzett edző, gyógytornász, és dietetikus !! ) mellett, tudatos mozgással és táplálkozással magasabb szintű és tartósabb eredményeket érhettek el. 🙂
Ha pedig elégedett vagy az alakoddal, csupán szeretnél kicsit egészségesebb lenni és formába lendülni, remélem segítséget nyújt ehhez az én kis cikkem is. 🙂
Az általam feldolgozott interjút Gerencsér Dóra készítette Dr. Pelle Judit sportorvossal.
Az eredeti cikket itt tekinthetitek meg : http://folyoiratok.ofi.hu/uj-kozneveles/hogyan-taplalkozzunk-ha-sportolunk
Ha tetszett a bejegyzés és szívesen olvasnál még tőlem, iratkozz fel a blogomra ! 🙂
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: